实测分析“唯思竞技麻将有挂吗”2025开挂教程步骤

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蔬菜
，向来是健康饮食的代名词——富含维生素、矿物质和膳食纤维，热量还低 ，这让它们成为减肥人士的首选。但你可知道
，某些看似健康的蔬菜，竟暗藏着令人意外的“热量陷阱 ”？

有些披着蔬菜的外衣 ，却有着堪比主食的热量值
。如果不加甄别地大量食用，这些“热量刺客
”很可能让你的减肥大计功亏一篑。今天
，我们就来说说6种热量“爆炸”的蔬菜 。

1.鲜豆类

很多人喜欢在夏天来一盘水煮毛豆，或是在菜肴中加入鲜嫩的蚕豆和豌豆 ，认为是高蛋白
、低脂肪的健康选择
。它们的确是健康食材
，但对于减肥人群来说，其热量和碳水化合物含量需要注意 ，在日常生活中
，我们可以把一些豆类替代部分主食吃。

1毛豆

毛豆其实就是“年轻”时候的黄豆，口感清甜、蛋白质丰富 ，是餐桌上很受欢迎的豆类蔬菜 。但在蔬菜里
，它的热量确实不低
。

根据《中国食物成分表》中的数据，每百克毛豆(鲜)的热量为131千卡 ，碳水化合物含量为10.5克
，蛋白质含量高达13.1克，还有5克的脂肪 ，这个热量几乎相当于1小碗蒸米饭了(116kcal/100g)，并且远高于同等重量的瓜茄类 、叶菜类蔬菜。

不过
，毛豆同样富含膳食纤维，不溶性膳食纤维为4克/100克 ，与吃400克大白菜摄入的膳食纤维含量相当
，饱腹感强，并且富含丰富的蛋白质 。毛豆依然是健康的食材 ，只是比起“随便吃的青菜
”
，毛豆更适合适量食用
。如果合理食用则有助于控制食欲，帮助减肥。

控制热量的吃法

热量参考：131千卡/100克(鲜毛豆)

建议食用量：毛豆的钾
、钙、镁 、锌
、硒含量 ，在蔬菜中都属于前排
，减肥期间，建议单次摄入量控制在100克以内(带壳毛豆约2大把) 。

替代部分肉类：可以优化蛋白质结构
。毛豆的蛋白质含量高 ，而且氨基酸组成比较合理
，在人体内的利用率高，所以也可以当肉吃 ，拥有“地里长出来的肉”的美称(这种三块钱就能买一斤的菜，被称为“地里长出的肉 ”！赶紧吃)。将一餐中部分红肉换成毛豆
，不仅可以形成蛋白质互补，促进蛋白质吸收；还能降低饱和脂肪摄入 ，对心血管健康有益 。

替代部分主食：有助于稳定餐后血糖。由于毛豆含有丰富的膳食纤维和蛋白质
，它的升糖指数(GI)远低于精白米面
。用它替代一部分主食，不仅能减少总碳水化合物的摄入 ，还能使餐后血糖更平稳
，也可避免因血糖骤升骤降导致的饥饿感。

注意烹调方式：最推荐水煮毛豆 。冷水下锅，一般水开后继续煮5~10分钟就好
。

2蚕豆

新鲜蚕豆一般是春末夏初的时令美味 ，粉糯的口感正来自它较高的淀粉含量。

每100克蚕豆(鲜)的热量约为111千卡
，碳水化合物含量为19.5克，蛋白质含量为8.8克 ，它的碳水化合物含量比不少薯类(如土豆、红薯 、山药)还要高
，是典型的高碳水蔬菜 。

但蚕豆同样是一种高蛋白
、高膳食纤维的食物，而且脂肪含量(0.5g/100g)也很低 ，适量食用既能满足口腹之欲，又能为身体补充营养
。

控制热量的吃法

热量参考：111千卡/100克(鲜蚕豆)

建议食用量：蚕豆的锌含量还不错
，为1.37毫克/100克。如果喜欢吃蚕豆，建议最多别超过100克新鲜蚕豆 ，可满足一般成年男性和女性每天锌推荐摄入量的11%~16%(以100克蚕豆计算) 。

减少同餐主食：一餐中如果有蚕豆
，就少吃几口米饭、馒头等主食
。

与动物蛋白搭配食用：蚕豆也是补充蛋白质的不错食材，可以与鸡胸肉 、鱼虾
、鸡蛋等一起吃 ，能形成蛋白质互补
，提高吸收利用率。

注意“油炸”陷阱：油炸蚕豆是常见的小吃，但经过油炸后 ，热量会飙升
，太容易胖人了 。需要注意的是：蚕豆并非人人都能吃，对于患有遗传性G6PD缺乏症(蚕豆病)的人群来说 ，食用蚕豆可能诱发急性血管内溶血
，出现黄疸、贫血 、酱油色尿等症状，严重时可危及生命
。

3豌豆

无论是清炒还是做配菜 ，青翠的豌豆总是能为餐桌增添一抹绿色。根据《中国食物成分表》中数据，每100克豌豆(带荚、鲜)的热量为111千卡
，碳水化合物含量达21.2克，比蚕豆还要高 ，同时富含膳食纤维和蛋白质
，分别为3克/100克
、7.4克/100克 。

控制热量的吃法

所含热量：111千卡/100克(带荚、鲜豌豆)

建议食用量：豌豆的维生素B1含量较高，为0.43毫克/100克 ，吃50~100克新鲜豌豆
，约15~30个带荚豌豆，这就能满足一般成年男性和女性每天维生素B1需求量的31%~36%(以100克豌豆计算)。

替代部分主食：豌豆既能当菜 ，也能当饭
，完全可以替代部分主食来吃
。最推荐的吃法是放在米饭里，代替部分大米焖饭 ，不仅能减少精制碳水化合物的摄入
，还能多补充些蛋白质 、膳食纤维。

一些豆类蔬菜的热量和碳水含量确实比叶菜类高，但它们富含优质蛋白质
、膳食纤维和多种微量元素 。只要注意食用量 ，并适当替代部分主食，就能既享受美味又获取营养
，没必要“谈豆色变 ”
。

2.高淀粉蔬菜

披着“菜
”皮的“主食”

这类蔬菜的共同特点是含有大量淀粉，所以碳水化合物含量高 ，热量高。在植物学分类上虽属蔬菜
，但从营养学角度看更接近主食 。如果我们将它们当作普通蔬菜随意吃，而不减少主食的摄入 ，很容易日渐肥胖
。

1土豆

土豆是薯类食物
，属于重要的粮食作物，淀粉含量自然不低。只不过 ，在我国的餐桌上
，酸辣土豆丝、土豆烧肉等菜肴的出现，让很多人忽略了它的“主食 ”身份 。

100克新鲜土豆的热量为81千卡 ，碳水化合物含量为17.8克
，虽说比蒸米饭的碳水化合物(25.9g/100g)低一些，但远高于大部分蔬菜 ，适合做主食来吃
。

如果在吃炒土豆丝的同时，还吃很多米饭 、面条等主食
，就很容易碳水和热量都超标。

控制热量的吃法

热量参考：81千卡/100克(新鲜土豆)

建议食用量：《中国居民膳食指南》建议薯类食物每天吃50~100克，相当于最多吃一拳头大的土豆 。

减少部分主食：吃了炒土豆丝
、无油土豆泥、炖土豆 ，要减少或偶尔不吃米饭 、馒头
、面条等主食
。

警惕烹调方式：首选蒸、煮 、烤。蒸土豆
、煮土豆或无油烤土豆是最佳吃法
，能最大限度地保留营养，热量最低 ，且饱腹感极强 。放凉后的土豆会产生更多抗性淀粉
，有助于肠道健康，升糖指数也更低。少吃炸薯片、炸薯条 、芝士焗土豆泥 ，它们脂肪含量往往较高
，不利于控制体重
。

2菱角

菱角作为一种水生蔬菜，质地爽脆 ，煮熟后口感粉糯绵甜
，是秋季的时令美味。

每100克生菱角(老、鲜)的热量约为101千卡，碳水化合物含量高达21.4克 ，都比土豆更高，与蒸米饭相当(25.9g/100g)
，热量和蒸米饭也不相上下(116kcal/100g) 。很多人把菱角当零食吃，这可要小心长胖哦！

控制热量的吃法

热量参考：101千卡/100克(生菱角[老
、鲜])

建议食用量：菱角的钾含量还不错 ，为437毫克/100克
，是香蕉的近2倍
。每天最多别超过100克，约8个菱角。

不胖人的吃法：正餐时用菱角替代部分主食 ，在控制热量的同时还有助于补钾 。平时如果有吃薯片、饼干这类零食的习惯
，可以将这类食物换成菱角
。

注意事项：水生蔬菜存在感染寄生虫的风险，安全起见最好蒸熟或煮熟食用。

3慈姑

慈姑是另一种常见的水生蔬菜 ，常用于炖汤或红烧
，慈姑烧肉和土豆烧肉有异曲同工之妙 。

慈姑的热量和碳水化合物含量也不低，分别为97千卡/100克 、19.9克/100克 ，二者都比土豆
、红薯要高
。钾含量比菱角还优秀
，高达707毫克/100克，是其1.6倍 ，同时还含有丰富的镁、铁 、锌
、维生素B1。

控制热量的吃法

热量参考：97千卡/100克

建议吃法：慈姑一般是作为配餐出现在餐桌上，有淡淡的苦味
，吃的量不多 。适合与冬瓜、菌菇 、鸡肉等低热量食材一同炖煮，既能享受美味 ，又能控制热量
。如果吃得多
，建议少吃几口主食即可。

参考文献

[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社，2018

[2]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)[M].人民卫生出版社.2023.8

[3]李小玲 ，易银芝
，李梅，谢永红.蚕豆病诊疗及护理的研究进展[J].全科护理 ，2018,16(32)：3985-3987

[4]LeemanMetal.Vinegardressingandcoldstorageofpotatoeslowerspostprandialglycaemicandinsulinaemicresponsesinhealthysubjects［J］.EuropeanJournalofClinicalNutrition
，2005，59(11):1266-1271

策划制作

作者丨薛庆鑫注册营养师中国营养学会会员

审核丨阮光锋科信食品与健康信息交流中心副主任中华预防医学会健康传播分会委员